「醫師，我該吃什麼鈣片？」
幾乎每個來看骨質疏鬆的病友都會問這個問題。藥局裡的鈣片品牌有幾十種，錠劑、膠囊、粉狀、液態都有，價格從幾百到幾千都有。到底怎麼選？
先講一句大實話：補鈣最好的方式不是吃鈣片，而是吃對的食物。
鈣片是「補充」，不是「取代」飲食。如果飲食均衡、鈣質攝取足夠，其實不一定需要額外吃鈣片。但現實是，台灣人的鈣質攝取普遍不足（平均只有建議量的一半），所以很多人確實需要補充。
一天需要多少鈣？
| 年齡 | 每日建議攝取量 |
|---|---|
| 19-50 歲 | 1000 mg |
| 51 歲以上 | 1200 mg |
| 停經後女性 | 1200-1500 mg |
| 骨質疏鬆患者 | 1200-1500 mg |
但劑量不是越高越好。每次攝取超過 500 mg，身體的吸收效率就會下降。所以建議分次攝取：早餐吃一些高鈣食物，中午吃一些，晚上再補一些。
一次吞大量鈣片不但吸收差，還可能造成脹氣、便秘，甚至增加腎結石的風險。
鈣片怎麼選？看 4 件事
1. 選適合的劑型
- 錠劑：最常見，但顆粒大，吞嚥困難的人不適合
- 膠囊：比錠劑好吞一些
- 粉狀：可以加在飲料裡，適合不愛吞藥的人
- 液態鈣：吸收最快，適合腸胃不好的人
腸胃敏感的人建議避免碳酸鈣（容易脹氣），可以選檸檬酸鈣，對胃的刺激比較小。
2. 選對的鈣來源
不同的鈣鹽，鈣離子含量和吸收率不一樣。
| 鈣鹽類型 | 鈣離子含量 | 特點 |
|---|---|---|
| 碳酸鈣 | 40% | 含鈣量最高，但需要胃酸幫助吸收。飯後吃。容易脹氣 |
| 檸檬酸鈣 | 21% | 不需要胃酸，空腹也能吃。對胃比較溫和 |
| 乳酸鈣 | 13% | 溶解度好，但含鈣量較低 |
| 胺基酸螯合鈣 | 不一定 | 吸收率高，但價格也高 |
3. 劑量不是越高越好
每天總量控制在 1500 mg 以內。超過這個量，身體吸收不了，還可能有副作用。
如果你已經從飲食中攝取了 500 mg 的鈣，補充品只需要再補 500-700 mg 就夠了。
4. 搭配維生素 D3
沒有維生素 D，補再多鈣也吸收不了。維生素 D 是鈣質吸收的「鑰匙」。建議每天攝取 800-2000 IU 的維生素 D3。
維生素 D 的來源：- 曬太陽：最自然的方式。每天 15-20 分鐘，讓手臂和臉曬到陽光
- 食物：鮭魚、鯖魚、蛋黃、黑木耳、菇類
- 補充品：如果日曬不足或抽血檢查 D 值偏低
天然食物補鈣更好
吃對食物是最沒有負擔的補鈣方式。以下是常見的高鈣食材：
動物性來源：- 小魚乾（每 100g 含鈣約 2200 mg — 鈣質之王）
- 蝦皮、蝦米
- 牛奶（每杯約 240 mg）
- 起司
- 豆腐、豆乾（用石膏製的含鈣較高）
- 黑芝麻
- 海帶、海菜
- 深綠色蔬菜（芥藍、莧菜、紅鳳菜）
一杯牛奶 + 一塊豆腐 + 一把小魚乾，大約就有 600-700 mg 的鈣了。加上其他食物中零零碎碎的鈣，每天要達到 1000 mg 其實不難。
常見問題
吃鈣片最佳時間是什麼時候？碳酸鈣：飯後吃（需要胃酸幫助吸收）。檸檬酸鈣：隨時都可以吃。建議分 2-3 次吃，每次不超過 500 mg。
吃鈣片會不會腎結石？正常劑量不會。但如果每天超過 2000 mg，加上水喝太少，確實可能增加風險。所以補鈣的同時要多喝水。
喝大骨湯能補鈣嗎？很可惜，大骨湯的鈣含量非常低。研究顯示，一碗大骨湯的鈣只有牛奶的 1/10 左右。想補鈣，直接喝牛奶或吃小魚乾更有效。
骨質疏鬆只補鈣就夠了嗎？不夠。骨質疏鬆的治療除了補鈣和維生素 D，通常還需要搭配骨鬆藥物（如雙磷酸鹽類、RANKL 抑制劑等）。單靠補鈣只是基礎，不能取代正式的骨鬆治療。
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林佳緯醫師 | 烏日林新醫院 骨科微創智慧醫療中心主任 專長：微創膝關節置換、DAA 微創髖關節、保膝截骨手術、機器手臂輔助手術
