運動是好事，但要做對
門診裡常見兩種極端：一種是完全不運動，一種是運動過頭受傷了。
正確的運動可以保護關節；錯誤的運動反而會傷害關節。以下是幾個我在門診常常提醒病友的運動保健重點。
暖身不能省
很多人一到運動場就直接開始跑，或是到健身房二話不說就舉重。
沒有暖身就運動，肌肉和關節還是冷的，受傷風險大增。暖身的目的是讓身體「預熱」：血液流到肌肉、關節液開始潤滑、肌肉的延展性增加。
簡單的暖身流程（5-10 分鐘）：- 原地踏步：3-5 分鐘，讓心跳稍微加快
- 肩膀繞圈：往前、往後各 15 次
- 大腿拉筋：前後弓箭步，每邊 15 秒
- 踝關節繞圈：每邊 10 次
暖身到身體微微發熱、肌肉微微放鬆就夠了。不需要做到流汗。
避免久坐和翹腳
現代人最大的關節殺手不是運動傷害，而是久坐。
長時間坐著不動，膝蓋和髖關節維持在彎曲的位置，周圍的肌肉會縮短、關節液循環變差。久了就容易僵硬、疼痛。
翹腳更糟。翹腳會讓骨盆歪斜、脊椎側彎、膝蓋內側承受額外壓力。長期翹腳，腰痛和膝痛都會找上門。
建議：- 每坐 30 分鐘就起來走動一下
- 坐著的時候雙腳平放在地上
- 如果工作需要久坐，用電腦提醒自己起來活動
騎車要注意膝蓋和腰椎
騎腳踏車是對關節很友善的運動，但設定不對也會出問題。
常見的問題：- 座墊太低：踩到底的時候膝蓋彎太多，膝蓋前方壓力過大
- 座墊太高：踩到底的時候腿過度伸直，容易拉傷
- 把手太低：彎腰騎車，腰椎壓力大
正確的設定：踩到最低點時，膝蓋微彎（大約 25-30 度）。背部可以稍微前傾，但不要彎成蝦子。
運動後的收操也很重要
很多人運動完直接坐下來休息或回家。沒有收操，肌肉的乳酸堆積不容易排掉，隔天就會特別痠痛。
簡單的收操（5 分鐘）：
- 大腿前側拉筋
- 小腿拉筋（弓箭步靠牆）
- 肩膀和背部伸展
- 深呼吸放鬆
常見問題
膝蓋不好可以跑步嗎？看嚴重程度。輕度退化的人可以慢跑，但建議在平坦的地面、穿有緩衝的跑鞋、距離不要太長。中重度退化建議改成快走或游泳。
運動到什麼程度算「過度」？如果運動後的疼痛持續超過 24 小時，或是隔天起床關節明顯腫脹，就代表過度了。下次要減量。運動後的痠痛是正常的，但痛和痠不一樣。
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林佳緯醫師 | 烏日林新醫院 骨科微創智慧醫療中心主任 專長：微創膝關節置換、DAA 微創髖關節、保膝截骨手術、機器手臂輔助手術
