你可能不知道的事
從 30 歲開始，人的肌肉量每年減少約 0.5-1%。骨密度也從 30-35 歲的巔峰開始緩慢下降。
到了 50 歲，肌肉量已經比巔峰時少了 10-20%。到了 70 歲，可能少了 30-40%。
肌肉流失 + 骨質流失 = 走路不穩 + 容易骨折。這不是老了之後才需要擔心的事。越早開始預防，到了年紀大的時候，起點就越高、離危險門檻就越遠。
從兩個方向著手
方向一：營養補充
肌肉和骨頭的維持需要原料。很多人的日常飲食其實不夠。
蛋白質——維持肌肉量蛋白質是肌肉修復和生長的原料。50 歲以上的人，每天建議攝取 1.0-1.2 g/kg 體重的蛋白質。也就是說，60 公斤的人每天需要 60-72 克蛋白質。
好的蛋白質來源：雞蛋、豆腐、魚肉、雞肉、牛奶。
維生素 D——幫助鈣質吸收沒有維生素 D，吃再多鈣也吸收不了。台灣雖然日照充足，但很多人防曬過度或少出門，維生素 D 普遍不足。
建議每天曬太陽 15-20 分鐘。食物來源：鮭魚、蛋黃、菇類。
鈣質——骨頭的原料每天目標 1000-1200 mg。牛奶、小魚乾、豆腐、深綠色蔬菜都是好來源。
維持適當體重過重會增加關節負擔，但過輕也不好——體重太輕的人，骨密度通常也較低。維持 BMI 在 18.5-24 之間最理想。
方向二：簡單的居家訓練
不需要上健身房，在家就能做的基本肌力訓練：
扶牆伏地挺身站在離牆壁一臂距離的位置，雙手撐牆，身體前傾再推回。跟一般伏地挺身一樣，但難度低很多。訓練上肢和核心肌力。
每次 10 下，做 3 組。
坐姿抬腿坐在椅子上，一隻腿慢慢伸直（膝蓋打直），維持 5 秒後慢慢放下。換腿。
訓練大腿四頭肌，是保護膝蓋最重要的肌肉。
每隻腿 10 下，做 3 組。
橋式平躺，雙膝彎曲，臀部抬離地面，維持 3 秒後放下。
訓練臀大肌和核心。
10 下，做 3 組。
什麼時候開始都不嫌晚
很多人覺得「我已經 60 幾歲了，來不及了吧？」
來得及。研究顯示，即使是 70-80 歲的長輩，開始規律的肌力訓練後，肌肉量和力量都能有顯著改善。
當然，越早開始越好。但任何時候開始都比不開始好。
常見問題
吃蛋白粉有用嗎？如果從食物中攝取不夠，蛋白粉可以當作補充。但優先選擇天然食物。蛋白粉不是必需品，均衡飲食才是根本。
每天要運動多久？每天 15-20 分鐘的肌力訓練就有效。不需要很長時間，重點是每天做。一週做一次、每次兩小時，效果不如每天做 15 分鐘。
走路算運動嗎？走路是很好的有氧運動，但對維持肌肉量的幫助有限。建議走路搭配肌力訓練（抬腿、深蹲、橋式），效果更全面。
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林佳緯醫師 | 烏日林新醫院 骨科微創智慧醫療中心主任 專長：微創膝關節置換、DAA 微創髖關節、保膝截骨手術、機器手臂輔助手術
