膝蓋退化不是老了才會有
門診裡，退化性關節炎的病友越來越年輕。以前覺得這是 60、70 歲才會有的問題，現在 40 幾歲膝蓋就開始痛的人也不少。
退化性關節炎的意思是：關節裡的軟骨磨損了，骨頭跟骨頭之間少了緩衝，走路就會痛。
軟骨一旦磨掉，沒辦法自己長回來。所以重點不是等到痛了再處理，而是在軟骨還健康的時候好好保養。
什麼人容易得退化性關節炎？
以下幾個族群要特別注意：
- 年齡漸長：軟骨隨年紀自然耗損，50 歲以上盛行率明顯增加
- 體重過重：膝蓋每天多承受幾十公斤的壓力，軟骨磨得更快
- 工作需要久站、搬重物：護理師、搬運工、市場攤販等職業
- 運動傷害：年輕時韌帶斷裂、半月板受傷，會加速退化
- 家族遺傳：有些人天生軟骨品質較差
- 女性：停經後荷爾蒙變化，骨質和軟骨都會受影響
5 個保養膝蓋的方法
1. 規律運動，維持肌肉力量
聽起來矛盾 — 膝蓋不好還要運動？對，不動反而更糟。
關節周圍的肌肉是天然的護膝。肌肉越強壯，膝蓋承受的衝擊越少。不運動的話，肌肉萎縮，膝蓋的負擔反而更大。
推薦的運動：- 游泳（水的浮力減少關節負擔）
- 騎腳踏車（低衝擊、練大腿肌力）
- 快走（比跑步溫和）
- 大腿肌力訓練（直膝抬腿、靠牆半蹲）
- 跑步（尤其是硬地面）
- 爬樓梯當運動
- 深蹲、跪姿
2. 控制體重
每多 1 公斤的體重，走路時膝蓋就多承受 3-4 公斤的壓力。減重 5 公斤，膝蓋就少承受 15-20 公斤的力量。
控制體重是保護膝蓋最有效的方法，沒有之一。
3. 補充關鍵營養素
對關節有幫助的營養：- 鈣質 + 維生素 D：維持骨骼強度。牛奶、小魚乾、曬太陽
- 蛋白質：維持肌肉量。雞蛋、豆腐、魚肉
- 維生素 C：幫助膠原蛋白合成。芭樂、奇異果、柑橘
- Omega-3 脂肪酸：抗發炎。鮭魚、鯖魚、核桃
均衡飲食比吃保健食品更重要。
4. 避免長時間高衝擊活動
長時間跑步、爬山、跳繩，對膝蓋的衝擊都很大。不是不能做，而是要適量，不要天天做。
另外，避免長時間維持同一個姿勢。久站、久坐都不好。每隔一小時起來活動一下。
5. 注意身體警訊
膝蓋如果出現以下症狀，就該看醫生了：
- 走路或上下樓梯時膝蓋痛
- 早上起床膝蓋僵硬，活動後才改善
- 膝蓋腫脹、積水
- 走路時膝蓋會發出聲音
- 膝蓋越來越彎不直或伸不直
不要忍痛。早期發現、早期處理，效果好很多。拖到軟骨磨光了，選擇就少了。
退化性關節炎的治療選項
| 退化程度 | 治療方式 |
|---|---|
| 輕度（偶爾痛） | 運動、減重、藥物、物理治療 |
| 中度（影響日常生活） | 注射治療（玻尿酸、PRP）、護膝、調整活動 |
| 中重度（單側退化） | 保膝手術（HTO） |
| 重度（全面退化） | 微創人工膝關節置換 |
越早開始保養，越有機會停留在輕度的階段，不需要走到手術那一步。
常見問題
吃葡萄糖胺有效嗎？目前的醫學研究沒有一致的結論。有些人吃了覺得有改善，但整體而言，科學證據不夠強。與其花錢吃葡萄糖胺，不如把錢花在運動和均衡飲食上。
膝蓋痛就是退化性關節炎嗎？不一定。膝蓋痛的原因很多：韌帶損傷、半月板破裂、髕骨軟化症、痛風、風濕等等。需要醫師根據理學檢查和影像來判斷。
年輕人也需要保養膝蓋嗎？當然需要。年輕時受的運動傷害、不良姿勢、體重過重，都會在二三十年後以退化性關節炎的形式表現出來。預防永遠比治療便宜。
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林佳緯醫師 | 烏日林新醫院 骨科微創智慧醫療中心主任 專長：微創膝關節置換、DAA 微創髖關節、保膝截骨手術、機器手臂輔助手術
